Musculação - Aspecto Geral

Ao praticar a musculação devemos levar em consideração o nosso tipo físico (somatotipo), carga genética, idade, grau de ociosidade e adequarmos os exercícios às nossas necessidades, com um treino individualizado criado pelo preparador físico. Exemplo: alguns fisiologistas defendem que uma pessoa “hardgainer” (HG),cuja genética não permite ganhar músculo rapidamente, geralmente terá uma rotina de baixo volume e freqüência de treino e, normalmente, treinará cada parte do corpo uma vez por semana .

ALGUMAS VANTAGENS DA MUSCULAÇÃO

Estética
Fortalecimento e Ganho de Massa Muscular
Fortalecimento das Células de Defesa do Organismo - Devido a descarga hormonal durante os exercícios
Aumento da Densidade Óssea
Melhora do Controle da Musculatura
Controle da Gordura no Corpo
Diminuição do Risco de Doenças Como Infarto e AVC
Atenua a Ansiedade, a Depressão e a Irritabilidade

MENTIRAS E VERDADES A RESPEITO DA MUSCULAÇÃO

Os Praticantes Perdem a Capacidade de Raciocinar – MENTIRA
Os Praticantes Perdem o Interesse Pelo Sexo – MENTIRA
Os Praticantes Se tornam Agressivos – MENTIRA
As Mulheres se “Masculinizam” – MENTIRA
Musculação Engorda – MENTIRA
Os Praticantes Se Tornam Mais Seguros Na Vida Social e Sexual – VERDADE

NUTRIÇÃO + EXERCÍCIO + DESCANSO
As três ações chaves

A NUTRIÇÃO

A nutrição é um dos fatores prioritários para o crescimento. Para que ocorra uma utilização otimizada dos nutrientes o ideal é que se faça seis refeições, com calorias balanceadas e espaços em torno de duas horas e meia e três entre elas.
A dieta deve ser compatível com os padrões de treino, intensidade e duração, características individuais e objetivo físico. Treine e coma de forma inteligente. A alimentação exerce papel fundamental no resultado final.

Proteína – Promove o crescimento formando novas enzimas, hormônios e células

Carboidrato – Combustível energético

Gordura - Protege os órgãos vitais e forma reserva energética

Vitaminas – Participam do metabolismo dos glicídeos, lipídeos e protídeos, atuam no sistema imunológico, na formação dos tecidos e normalidade da visão

Minerais – Participam da formação dos ossos, hormônios, pigmentação vermelha do sangue...

Água - É no meio líquido que ocorre todas as sínteses. A água dilui os resíduos metabólicos e toxinas, incha as fibras, mantém a temperatura ideal do corpo...

Fibras - São carboidratos não-nutritivos. Reduzem a assimilação de substâncias tóxicas pela mucosa, acelerando o trânsito das fezes.

OS EXERCÍCIOS

Faça uma avaliação física antes de iniciar o seu programa de treinamento: Composição corporal, medidas, capacidade aeróbia e anaeróbia, força e flexibilidade. Controle o seu desenvolvimento mensalmente.

O programa de treinamento deverá ser elaborado por um instrutor eficiente, com formação profissional sólida e consciente. O principiante deverá seguir os seguintes passos:
Série de Adaptação 1
Série de Adaptação 2
Série Intermediária
Série Avançada
O tempo de duração de cada série dependerá do desenvolvimento de cada um durante os treinamentos.

O alongamento é essencial para liberar o encurtamento e recuperar a estabilidade muscular – Flexibilidade e Força

O DESCANSO

O descanso é fundamental para a regeneração muscular. Período em que a nossa química corporal irá atuar nas microlesões, trabalhando no fortalecimento e aumento da massa.

O RELAXAMENTO

Nos últimos anos diversos estudos foram realizados e comprovaram que necessitamos relaxar 20 minutos diariamente, não confundir com dormir ou cochilar, beneficiando desta forma tanto a saúde mental quanto a física.

Quando estamos tensos contraímos de forma inconsciente e nos encolhemos desnecessariamente, o tecido muscular é conectado e envolvido pelo tecido conjuntivo, que possui propriedades plásticas e elásticas adaptando-se e saindo do estado de equilíbrio. As tensões podem gerar disfunções, doenças psicossomáticas, bloquear os movimentos da caixa torácica - dificultando a respiração livre e profunda, aumentar a agressividade e afetar a vida social e sexual.

TENHA EM SUA MENTE PENSAMENTOS POSITIVOS.

8 - Melhore seu rendimento na musculação

Atualmente, devido aos seus efeitos sobre a saúde e a estética, a prática de exercícios resistidos, ou como é mais conhecida, a musculação, faz parte de praticamente todas as rotinas de treinamento dos indivíduos envolvidos com práticas desportivas. Aqui estão algumas dicas para maximizar os efeitos almejados para aqueles que iniciam um programa de "malhação":

01- Conheça sua atual condição física antes de começar um treinamento: através de uma avaliação física, é possível detectar sua composição corporal, sua "resistência" muscular localizada, desvios posturais, consumo de oxigênio, e muito mais, propiciando subsídios para uma melhor estruturação do plano de treino. É interessante novas avaliações sejam realizadas a cada 03 meses, no máximo, para observar a evolução durante esse período;

02- Fuja das "receitas" de atividades físicas: muitas pessoas cometem o equívoco de copiar as séries dos "fortões", uma estratégia geralmente lesiva. Com a avaliação física em mãos e com o auxílio do Profissional de Educação Física, você conseguirá um treino eficiente e seguro, respeitando um dos mais importantes princípios do treino desportivo: individualidade biológica, ou seja, por mais parecido que possa ser um trabalho de outro, sempre haverá diferenças devido á particularidades indivíduais (aptidão física, biótipo, tempo disponível, objetivo, patologias, etc.);

03- Não despreze as partes do treinamento: basicamente, uma rotina de musculação é constituída por: aquecimento prévio, exercícios resistidos e "volta à calma". A negligência de qualquer um desses itens pode favorecer o aparecimento de lesões. Lembre-se de realizar os alongamentos antes e depois da atividade (tenha em mente que alongar é "espreguiçar") e também executar uma atividade cardiovascular como aquecimento prévio. Salvo algumas metodologias, estas estratégias sempre devem fazer parte do treino;

04- Observe a execução dos exercícios: a boa técnica favorece o desenvolvimento muscular e previne lesões. É através da perfeita execução dos exercícios que torna-se possível galgar um degrau a mais no alcance dos objetivos esperados;

05- Confira a ingestão de alimentos com sua fase de treinamento: quem deseja diminuir o percentual de gordura corporal deve promover um balanço calórico negativo, ou seja, ingerir menos calorias do que gasta. Para aqueles que querem aumentar a massa muscular, a promoção do balanço calórico positivo é necessária. Se a ingesta calórica não estiver compatível com a rotina de exercícios, os resultados não serão os esperados. O trabalho inter-disciplinar do Profissional de Educação Física e Nutricionista sana essa eventualidade;

06- Observe os intervalos entre os exercícios: cada intervalo afeta seu metabolismo e respostas hormonais de forma diferente. Respeitar os intervalos propostos pelo seu Professor é importante para que o corpo responda de forma adequada aos estímulos (um relógio com timer facilita o ajuste dos intervalos);

07- O repouso é necessário: o maior estímulo para mudanças significativas na composição corporal e melhora da saúde, sem dúvida, são é o exercício. Mas, é no repouso que ocorrem as transformações orgânicas. Repouso não é só dormir bem; é evitar o estresse desnecessário (discussões, trabalho em demasia, etc.), se envolver em programas variados (cinema, passeios, boa leitura, etc.). Enfim, é estar de bem com a vida;

08- Compromisso com o treinamento: como cita o item acima, o exercício é o maior estímulo para mudanças significativas na saúde, na aparência física e na auto-estima. Quando as pessoas se empenham em realizar determinados objetivos (passar em um concurso público, por exemplo), elas planejam suas atividades diárias, para o melhor aproveitamento do dia. Com a musculação não é diferente: na hora do treino, dedicação é o que conta;

09- Cuidado com os "recursos" para a melhora da performance: infelizmente, o uso de substâncias que melhoram o rendimento vem crescendo de forma desenfreada entre a população. Esteróides anabólicos, diuréticos e anfetaminas são medicamentos que ocasionam melhoras significativas na condição física do indivíduo, mas, em contrapartida, oferecem severos riscos a saúde: câncer hepático, ginecomastia, virilização constante e dolorosa (priapismo), hirsutismo (crescimento capilar, principalmente em mulheres), taquicardia, cefaléia grave, dentre outros. Lembrando ainda que prescrição de medicamentos é de responsabilidade médica e não de um grupo de amigos reunidos após o treino;

10- BOM TREINO!

Ganhe músculos com a ajuda da dieta
Um bom treino só funciona se você também fizer mudanças no cardápio

A conta é simples: menos gordura corporal e mais músculos é igual ao corpo dos seus sonhos! Mas se a operação é das mais fáceis na teoria, a prática deixa muita gente de cabelo em pé. Isso porque, nem sempre, basta um treino de musculação parrudo para conseguir um corpo mais torneado. Um plano alimentar é parte essencial dessa transformação.

As proteínas estão por trás da mudança. Elas são as unidades estruturais dos músculos, por isso devem estar presentes na alimentação, auxiliando na formação da chamada massa magra. "Entretanto, as células musculares são compostas tanto de proteínas como de carboidratos estocados (para fornecer energia durante o treino) e de água, ou seja, é necessário montar uma dieta que inclua os três itens", afirma a nutricionista Gisele Pavin, da Fórmula Academia.

A quantidade de ingestão depende das características individuais de cada um. Sexo, idade, estado de saúde, além da intensidade, duração e freqüência da atividade física praticada interferem na medida. Recomenda-se para indivíduos sedentários a ingestão de 0,8g de proteína por quilo ao dia. Já pessoas ativas podem aumentar a dose: de 1,2 a 1,4g de proteína por quilo estão permitidos diariamente.

"Os atletas que visam a hipertrofia podem aumentar essa quantidade para 1,8g ao dia" , diz Gisele. (veja abaixo as recomendações de cada alimento). No dia-a-dia, o ideal para os freqüentadores de academia é ingerir três gramas de carboidrato para um grama de proteína. Confira nossas sugestões de consumo e, claro, não se esqueça de tomar muita água.

Carne vermelha: é número um em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contém ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 - nutrientes cruciais para quem quer resultados.
Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

Ovo (com gema): é o alimento com o mais alto valor biológico - uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Ela também é a melhor fonte de colina, substância que ajuda a dissolver a gordura nas artérias.
 

Quantidade ideal: um ovo com gema equivale a 120 calorias (mas não consuma fritos).

Iogurte: tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens e é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda protéica que costuma acontecer após o exercício.

Quantidade ideal: um ou dois potes de iogurte diariamente, de preferência sem açúcar e sem adoçante, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B.

Salmão: é altamente protéico, com grandes quantidades de ômega-3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular.
 

Quantidade ideal: consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

Azeite de oliva: a gordura monoinsaturada ômega-9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. 
 

Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher conta 110 calorias.

Amêndoas: são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E, quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar.
Quantidade ideal: cerca de 15 unidades por dia, no lanche ou na salada. Dica: como dão saciedade, o ideal é comer cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome.

Treinamento inovador para hipertrofia muscular


Muitos adeptos do treinamento resistido percebem assimetrias em seus corpos. Isso é devido àquele conceito errôneo e antigo de que quanto mais carga melhor. De acordo com Tudor Bompa, estudioso de periodização, o volume e a intensidade são interdependentes, ou seja, se o volume for grande, a intensidade tem que ser menor, pois caso contrário pode ocorrer over training.

No treinamento resistido, quando se objetiva a hipertrofia, não importa a carga e sim a qualidade de execução dos movimentos. Atletas profissionais do culturismo já sabem muito bem esse conceito, por isso é comum vermos atletas completamente definidos e musculosos treinando até a exaustão completa nas academias. Podemos notar que a carga não é a maior preocupação desses atletas e sim o tempo de intervalo, pois eles aumentam a intensidade diminuindo o descanso, e não aumentando a carga.

O que precisamos deixar bem claro é que um culturista não é um basista e vice-versa. Ambos têm objetivos diferentes e, através desses conceitos, se o maior objetivo for hipertrofia, treine o músculo e não a força.

Gosto muito de utilizar na base do atleta o treinamento funcional pois, neste tipo de treinamento, aprendemos a nos movimentar e a identificar a contração dos músculos. Isso melhora nossa consciência corporal e intensifica o treinamento.

A um praticante iniciante recomendo que comece com a metodologia de adaptação anatômica, alternando por segmento no seu treino, ou seja, no mesmo dia treina-se o corpo todo, começando da musculatura maior (os motores primários) partindo para as menores (os sinergistas) intercalando com abdominal. De acordo com o fisiologista Guyton, para termos uma adaptação significativa de tendões e ligamentos, nosso corpo precisa de 6 semanas, que é o mais recomendado dependendo da individualidade biológica, ou seja, isso pode variar de indivíduo para indivíduo.

Nessa fase recomendo fazermos séries de 20 repetições, pois o cérebro precisa de mais repetições para fixar um movimento. Com esta metodologia, nós teremos um engrama neural (uma imagem que fica gravada na nossa memória)., quartas e sextas e descansando ou fazendo somente aeróbio nos outros dias, dependendo do condicionamento.

Portanto, sugiro para um iniciante um treino rápido e sucinto alternado por segmento: 2 séries de 20 + descanso curto de 20 segundos, que dure de 4 a 6 semanas, treinando segundas, quartas e sextas e descansando ou fazendo somente aeróbio nos outros dias, dependendo do condicionamento.

11 dicas para você detonar na musculação
Nem precisa mudar o treino, com elas você fica forte num instante

Quando começa a treinar, você não pensa em outra coisa a não ser nos resultados, que precisam aparecer rapidamente e fazer seu esforço valer a pena. E, no caso da musculação, alguns truques fazem mesmo a diferença (e explicam porque seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que você, já está com o corpo bem mais definido). "Não basta só pegar pesado na carga, é preciso prestar atenção em outros detalhes para tirar proveito máximo da musculação", afirma o professor Marcelo Capella, sócio da academia SP Fit Club, em São Paulo. Quer saber quais são eles? Então aproveite as dicas do personal.

1. Diminua as séries e aumente as cargas
Geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições.

2. Combine exercícios
Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em geral.

3. Volte a carga bem devagar
Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.

4. Esgote os músculos
Após suas três repetições habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nível leve) e repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.

5. Comece trabalhando músculos grandes
Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.

6. Combine aparelhos e peso livre
O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.

7. Aumente a carga todos os treinos
Em vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus músculos a se desenvolverem.

8. Espere um minuto entre as séries
O ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potencia. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.

9. Respire na hora certa
Quando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna.

10. Durma bem
O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.

11. Descanse o corpo
Você precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o seu corpo se recuperar das microlesões ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, peça ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo).

Como ter uma barriga enxuta

Pare de sonhar com aquele abdômen que aparece no outdoor e vá à luta. Prepare-se para aliar exercícios físicos, alimentação e novos hábitos.

Passo a passo:

1. Capriche na postura. Os problemas posturais e o encurtamento dos músculos das costas fazem a gordura acumular no abdomem.

2. Não use roupas muito apertadas na cintura. Elas comprimem a circulação, predispondo à maior retenção de toxinas, tensionam os músculos, que acabam flácidos pela falta de liberdade de ação, e pressionam a pele favorecendo o aparecimento de estrias.

3. Use cremes específicos para aumentar a circulação local, drenar os líquidos e reduzir a celulite.

4. Pratique atividades aeróbicas para queimar gordura, ginástica localizada no abdomem para definir os músculos e esportes que fortaleçam os músculos posteriores, como natação, vôlei, vela e golfe.

5. Tire proveito da respiração. Ela pode funcionar como um exercício. Ao soltar e puxar o ar dos pulmões, você movimenta o diafragma, solicitando os músculos abdominais.

6. Evite o acúmulo de gases, fugindo de alimentos muito quentes ou frios, leite, couve e repolho. Comer depressa, falar muito rápido, beber líquidos com gás, mastigar chicletes e fumar também são prejudiciais.

7. Facilite o funcionamento do intestino, bebendo muita água e comendo frutas (como mamão, melancia e melão), vegetais cozidos (como cenoura, abobrinha e berinjela) e iogurte desnatado.

Atenção:

1. Consulte um médico para verificar a existência de doenças que aumentam as medidas abdominais, como cistos nos ovários, tumores e problemas no fígado e baço.

2. 70% dos gases provêm do ar deglutido e apenas 30% da fermentação dos alimentos.

3. Se os exercícios abdominais não forem acompanhados de outra técnica que enfatize o trabalho da musculatura posterior, a barriga ficará firme, porém saliente. Experimente a prática de reeducação postural global (RPG).

Barriga Reta

Não existe mágica para este sonho batalhado mas realizável! A receita é simples, mas exige disciplina e determinação, como tudo na Vida. Barriguinha e abdômen elegantes são frutos de 4 medidas básicas:

1. Reeducação Postural (principalmente por quem passa muito tempo sentado)
2. Atividades Físicas Aeróbias (caminhada, bicicleta, natação, hidroginástica) que reduzem a camada de gordura corporal quando praticadas na Zona de Treinamento Pessoal.
3. Atividades Físicas Anaeróbias ou Exercícios Localizados (abdominais) que tonificam e fortalecem a musculatura abdominal, tecido metabolicamente ativo e que gasta energia.
4. Reeducação Alimentar

FATOR GENÉTICO

Algumas pessoas, principalmente os homens, têm maior propensão para depositar gordura de reserva (pneuzinhos) na região abdominal, chamada de tipo andróide. Já, a gordura localizada mais na região dos quadris ou tipo ginecóide é mais comum nas mulheres. Entretanto, o tipo andróide também pode ocorrer nas mulheres.

Independente do fator estético e de sonhar com a barriguinha lisinha e o abdômen “tanquinho”, excesso de gordura localizada na região abdominal tem relação com o aumento de riscos para o desenvolvimento das doenças do coração.

Calma, muita calma nessa hora! Não se apavore! O ponto positivo disso tudo é que a gordura do tipo andróide, localizada na região abdominal, é mais fácil de ser eliminada através de hábitos alimentares saudáveis e prática regular de exercícios físicos.

PORQUE A ALIMENTAÇÃO BALANCEADA É IMPORTANTE?

Por que vai adequar o fornecimento de macronutrientes (25% de gorduras, 15% de proteínas e 60% de carboidratos) e ainda garantir o fornecimento dos micronutrientes (vitaminas e minerais) recomendados de acordo com sexo e idade e necessários ao metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Esse é um planejamento individualizado e que deve ser feito junto a um nutricionista.

QUE ALIMENTOS PODEM “DIMINUIR” A BARRIGA?

É impossível não mencionar a importância de um funcionamento intestinal regular (no mínimo 1 vez ao dia, sem esforço). E para que isso ocorra é preciso tomar água e ingerir em torno de 25 a 30 gramas de fibras solúveis e insolúveis por dia.

FIBRAS SOLÚVEIS
EFEITO: absorvem água, colaboram com a consistência macia das fezes e aumentam o bolo fecal.
ONDE ENCONTRAR: aveia, leguminosas frescas e secas como feijão, grão-de-bico, fava, lentilha e soja, frutas frescas –laranja (com bagaço e a parte branca), mamão, pêra, uva, figo, maçã, manga, ameixa fresca, mexerica, abacaxi, banana-prata etc.-- e frutas secas.

FIBRAS INSOLÚVEIS
EFEITO: além de aumentarem o bolo fecal, evitam a reabsorção da água pelo intestino e auxiliam no peristaltismo (movimento intestinal para eliminação das fezes).
ONDE ENCONTRAR: cascas de frutas e cereais integrais, farelo e gérmen de trigo, alface, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo, repolho, rabanete, cenoura, mostarda, brócolis, pimentão e outros.

SEMENTES E FRUTOS OLEAGINOSOS
EFEITO: promovem a lubrificação intestinal.
QUEM SÃO: nozes, avelã, amêndoas, castanhas, amendoim, pistache, sementes de gergelim, linhaça.

LAXANTES NATURAIS
Ameixa, mamão e tamarindo contêm uma substância laxativa que não é prejudicial ao intestino. Por isso podem ser consumidos regularmente.

O AUMENTO DO CONSUMO DE FIBRAS PRODUZ GASES?

Algumas pessoas relatam flatulência (formação de gases) quando aumentam o consumo de fibras. Tal ocorrência é normal e explicada pela fermentação das fibras pelas bactérias intestinais (do bem), com conseqüente produção de gás. Estes sintomas, em geral, desaparecem tão logo a microflora intestinal se estabilize.

Por outro lado, quanto menor for a ingestão habitual de fibras, maior será a probabilidade da pessoa apresentar sintomas de intolerância (produção de gases). Este fato reforça a recomendação para que haja um aumento gradativo da ingestão de fibras, por pessoas que não tenham o hábito de consumi-las, até que as doses diárias recomendadas de 25 a 30 gramas sejam atingidas. (BAXTER, 2003)

ABACAXI AJUDA A QUEIMAR GORDURA?

Não! O abacaxi contém bromelina, uma enzima que ajuda na digestão de proteínas. Assim como o mamão contém papaína, enzima que tem ação semelhante à bromelina, mas ambas não tem o “poder miraculoso de queimar gorduras”.

Não existem alimentos que ajudam a emagrecer e queimar gorduras. Existem alimentos que têm ação termogênica (transformam parte das calorias em calor), tais como, soja, pimentas, mostarda, gengibre e outros alimentos picantes.
INIMIGOS DO ABDÔMEN ELEGANTE

Pegue leve nas bebidas com gás. Quando consumidas em excesso provocam a distensão abdominal. Um exemplo bem prático são as famosas barriguinhas bem salientes e nada elegantes dos "tomadores de chopp".

Mãos à obra!
Disciplina, Saúde e Abdômen Sarado pra você!
 

Mitos do Abdomen

Mito #1: Para se conquistar um abdômen “trincado” você tem que seguir uma rotina de centenas de abdominais diários.
Trincado na linguagem popular das academias, significa definido. Ter o abdômen definido é ter os famosos “gominhos” ou tanquinho como as mulheres gostam. Vvárias pessoas, as vezes até mesmo orientadas pelos instrutores, fazem centenas de abdominais diariamente buscando definição nessa região. Mas será que essa é a melhor maneira ?

Primeiramente, o abdômen é um músculo como qualquer outro e deve ser tratado como tal. Você que busca hipertrofia muscular, já imaginou treinar o peitoral com centenas de repetições diárias ? Você que tem o mínimo de conhecimento, sabe que não vai chegar a lugar nenhum desse jeito.
Falamos da hipertrofia muscular, agora a definição é outra história. Para definir tanto o abdômen como qualquer outro grupo muscular, primeiramente você tem que ter uma quantidade significativa de massa muscular e em segundo ter um índice de gordura relativamente baixo. Não adianta nada ter o abdômen musculoso se tem uma pança de chopp por baixo, ou seja, quanto menor for o seu índice de gordura, maior será a definição e os musculos ficaram com mais forma.

Então as centenas de abdominais diários não serão efetivos se você tiver gordura acumulada na região abdominal. Você vai ter que malhar o abdômen como qualquer outro músculo, porém reconhecendo a rápida recuperação do mesmo, você pode treinar um dia sim, um dia não e impor carga nos exercícios, fazer 30 abdominais com carga é muito melhor que fazer 500 até a boca ficar seca, sem nenhuma carga.
E para buscar a tão almejada definição, é só com dieta e aeróbicos para baixar o índice de gordura.

13 erros -- corrigidos! -- de quem encara a academia
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Seu prédio tem academia interna? Ou você tem a disciplina necessária para se exercitar sozinha em casa? Mesmo quem treina em academia, especialmente sem supervisão, está sujeito a cometer uma serie de erros que podem comprometer os resultados e ainda acarretar uma série de lesões. Conversamos com o professor de educação física e personal trainer Thiago Gonçalves e com o médico e especialista em Medicina Desportiva Cláudio Zanelatto. Juntos, eles montaram um guia que corrige os principais deslizes de quem resolveu encarar a ginástica.

Na prática geral de exercícios :
 

1) Não variar os treinos
Ao realizar sempre os mesmos exercícios, seu corpo não se sente mais desafiado. Assim, o nível de condicionamento mantém-se fixo e você fica sujeito a lesões por esforço repetitivo.

Varie seus treinos e acrescente caminhadas na rua ou no parque, uma pedalada de vez em quando ou um jogo de vôlei no sítio. Assim, o nível de esforço varia e seu corpo precisa mostrar resultados. 

2) Pular o alongamento
As pessoas praticam seus exercícios cardiovasculares e atividades de força diariamente, mas esquecem o alongamento muscular. Exercícios de alongamento são importantes para o relaxamento, previnem lesões e mantêm a postura adequada. Alongue-se SEMPRE antes e depois do treino.

3) Usar as roupas erradas
Primeiro, esqueça aquele mito de que é preciso se encher de blusas e calças plásticas para suar e perder peso. Desse jeito você só perde água, e não gordura. Use roupas adequadas para a prática de exercícios físicos, com tecidos que respiram, sejam leves e adaptem-se ao seu corpo.

4) Utilizar os pesos de maneira inadequada
Não importa quanto peso você consegue levantar, e sim como você o faz. O maior erro cometido pelas pessoas nos exercícios musculares de repetição é fazer as séries rápido demais, sem controlar o movimento nem a respiração, normalmente indo mais rápido na hora de abaixar o peso. O certo é fazer as repetições de forma lenta e usar a seguinte proporção: 1 segundo para levantar e 3 segundos para abaixar o peso. (proteja seus joelhos conta lesões).

5) Overtraining
Se você acha que, em termos de exercícios quanto mais melhor, pense duas vezes. Treinar em ritmo intenso demais pode levar a distensões, lesões de esforço como fraturas por estresse e até à perda de tecido magro, ou seja, os músculos. (proteínas são essenciais na reconstrução muscular).

6) Treinar de forma inconstante
Você treina forte por uma semana e depois fica outra sem se mexer? Péssima idéia. Alterações freqüentes no ritmo dos treinos diminuem os benefícios de qualquer programa de exercícios, aumentando bastante o risco de lesões. Defina uma rotina realista, que você consiga cumprir toda semana. (pratique corrida e pedalada na mesma aula).

7) Ignorar as mensagens do seu corpo
Ás vezes a vontade de entrar em forma é tanta que ignoramos sintomas como tonturas, dores musculares fortes e mal-estar. Apesar de um pouco de dor nos músculos ser normal, o exagero só leva a lesões, que vão forçar intervalos de semanas ou até meses. Se sentir algum destes sintomas, diminua o ritmo e procure orientação médica.

8) Se exercitar em jejum ou com o estômago cheio
Para começar, treinar em jejum aumenta o risco de uma hipoglicemia e não ajuda nada a emagrecer, ao contrário, faz com que o corpo queime massa magra em vez de gorduras. Já se exercitar de estômago cheio pode levar a enjôo, náuseas e mal-estar, além de atrapalhar bastante tanto a digestão quanto a prática dos exercícios. Espere pelo menos 1h depois de comer uma refeição completa para começar o treino. (adapte sua dieta ao treino).

No uso de equipamentos de musculação e prática de exercícios damos algumas dicas:
 

1) Costas a postura correta quando for fazer o Pulley é manter a coluna reta, olhe para frente e não para baixo ou para cima. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna. Na puxada para baixo os cotovelos devem estar embaixo da barra, e não para trás.

2) Braços quando for fazer o tríceps apoiada no banco não deixe a perna distendida. Mantenha-as flexionadas. Não abra os cotovelos atrás. Desça o tronco até os cotovelos atingirem a altura dos ombros. O quadril deve estar próximo do banco.

3) Peito ao fazer o supino, apóie os pés no banco evitando tirar as costas do mesmo. Não estenda completamente os braços na subida. Novamente a cabeça deve estar no prolongamento da coluna.

4) Abdômen na repetição de abdominais, mantenha os pés próximos ao quadril e as costas apoiadas no chão. Suba e desça contraindo a musculatura abdominal. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna, olhando para a frente na diagonal. Assim, você previne dores nas costas e no pescoço.

5) Spinning ajuste bem a altura do banco e o guidão. Seus joelhos nunca devem ultrapassar os seus pés na hora de pedalar.

Alimentos para combater o envelhecimento

Certos nutrientes encontrados nos alimentos ajudam a proteger o corpo da ação do tempo. As vitaminas A, C e E,por exemplo, combatem a ação dos radicais livres,agentes que provocam o envelhecimento das células. Abóbora, pimentão e amêndoas são boas fontes destas vitaminas.


Já as vitaminas do complexo B ajudam a dar mais força ao organismo, contribuindo ainda para fortalecer todo o sistema imunológico. O levedo de cerveja e o grão-de-bico oferecem ótimas doses.


Outra substância importante para retardar o processo de envelhecimento são os carotenóides,como o licopeno encontrado no tomate e a luteína,presente no agrião. Estas substâncias promovem a saúde das artérias e previnem problemas na visão.


E temos ainda os fenólicos, como a quercetina e o resveratrol, que são substâncias famosas por terem a propriedade de impedir o aparecimento de tumores. A cebola e as uvas são boas fontes destes nutrientes.

Aqui vão 10 dicas de saúde

1) Fortaleça músculos e ossos - As mulheres começam a perder densidade óssea depois dos 35 anos, aumentando o risco de osteoporose. Ninguém precisa ser maratonista para fortalecer os ossos. Mas também não se deve levar uma vida sedentária. Segundo Miriam Nelson, diretora do Centro de Atividade Física da Tufts University, nos Estados Unidos, o ideal é adotar exercícios de baixar e levantar durante dois minutos por dia. Todos os dias. Não é preciso se matricular em uma academia, mas é necessário constância para fortalecer os músculos.

2) Ingira alimentos ricos em cálcio ? De acordo com a doutora Maria Cecília Anauate, reumatologista do Hospital Santa Paula, comer peixes, queijos, amêndoas, iogurtes e espinafre fortalece os ossos e evita fraturas.

3) Beba vinho tinto - Uma em cada três mulheres morre de doenças do coração. Mas, as estatísticas podem ser transformadas. Mulheres de meia idade que não estão acostumadas a consumir álcool e passam a tomar uma pequena taça de vinho tinto ao dia diminuem em até 68% as chances de sofrer um infarto. De acordo com a doutora Dana King, da Universidade da Carolina do Norte, quem aumentar a ingestão de álcool correrá mais riscos de sofrer de hipertensão, doenças hepáticas e câncer de mama. "Apesar de aconselhável, nenhuma atitude deve ser tomada sem consultar o médico particular".

4) Use protetor solar labial - Usar protetor solar diariamente já está se tornando hábito entre os que estão bem informados sobre os efeitos maléficos do sol e do aquecimento global. Mas você sabia que seus lábios também são vulneráveis ao envelhecimento precoce e ao câncer? De acordo com a dermatologista Christine Brown, da Universidade de Dallas, quando o câncer de pele ocorre no lábio inferior, costuma ser muito mais agressivo e apresentar metástase. Portanto, acostume-se a usar protetor solar labial fator 30 diariamente, durante todos os dias do ano.

5) Cuidado com o salto alto - De acordo com o ortopedista Lafayette Lage, os dois principais vilões dos pés femininos são os saltos altos e o envelhecimento. Insistir no uso de um calçado que concentra o peso do corpo na ponta dos pés certamente vai acelerar o surgimento de dores nas costas ou mesmo fraturas por estresse. Além disso, são freqüentes as torções e quedas de calçados com solado plataforma ou mesmo daqueles modelos que não são presos no tornozelo.

6) Adote a dieta mediterrânea - A dieta do Mediterrâneo sempre foi associada à vida longa. De acordo com a doutora Silvana Chedid, especialista brasileira em Reprodução Humana, as pessoas devem consumir mais vegetais, legumes, cereais integrais, sementes, azeites, peixes e queijos magros. Além disso, alguns alimentos são 'obrigatórios': tomate, alho, maçã, nozes e vinho. "Essa dieta, quando associada a exercícios moderados, como caminhadas diárias, é uma grande aliada no processo de recuperação da saúde".

7) Ria mais - Pessoas felizes vivem mais e melhor, enquanto pessoas mal-humoradas, estressadas, tristes e deprimidas vivem menos. De acordo com o cardiologista Otávio Eluf Gebara, do Instituto de Cardiologia de São Paulo, pessoas felizes liberam quantidades menores de cortisol, substância que participa no desenvolvimento de hipertensão e aterosclerose ? doenças responsáveis pela maioria das mortes em todo mundo.

8) Mantenha o estresse sob controle - Doenças periodontais, dores faciais, dor na mandíbula, herpes labial, bruxismo, dor de cabeça e até mesmo insônia são alguns indícios de que a pessoa necessita não só de um tratamento dental, mas de uma terapia complementar para manter os níveis de stress sob controle. De acordo com o doutor Marcelo Rezende, diretor da Smiling Dental Care, "a boca denuncia o temperamento da pessoa. Depois de um exame detalhado e de chegar a um diagnóstico dos problemas bucais, é possível identificar condições que devem ser tratadas por outros especialistas, a fim de evitar a repetição desses episódios".

9) Proteja-se do sol ? De acordo com o cirurgião plástico Robert Jan Bloch, o excesso de sol não só é o grande vilão do envelhecimento precoce, como também pode comprometer o sucesso de procedimentos estéticos. "O líquido anestésico pode permanecer no organismo do paciente por vários dias e contribuir para que a circulação sangüínea seja mais lenta até sua completa eliminação. E o sangue que se espalhou pelos tecidos da pele, gerando manchas roxas, pode ter sua pigmentação fixada pelo sol em caso de o paciente negligenciar as recomendações do pós-operatório e se submeter à exposição solar sem fotoproteção".

10) Cuide bem do seu dinheiro - Pessoas que atravessam sérios problemas financeiros acabam somatizando diversas doenças. "É comum o indivíduo apresentar baixa imunidade para gripes e resfriados, alergias, obesidade, problemas de pele, hormonais, cardíacos e gástricos. Nesses casos, além do médico especialista, é importante a pessoa consultar também um psicólogo, que poderá ajudá-la a encontrar maior equilíbrio e soluções para seus problemas materiais", diz Luiz Gonzaga Leite, chefe do departamento de psicologia do Hospital Santa Paula.
 

Mais Dicas - Saúde do Corpo

Devemos encarar como uma questão de saúde, e não somente estética, a pessoa manter sua pele bem cuidada. A ampla utilização de cremes, por ambos os sexos, durante o verão, para hidratar o corpo, manter o bronzeado e evitar queimaduras de sol, nos leva a pensar esta estação como a que mais exige cuidados com a pele. No entanto, é justamente no inverno ou quando esfria a temperatura, que a pele torna-se mais ressecada, enrugada, áspera e opaca, devido ao frio e à umidade reduzida no ar. Em função da mudança climática, o corpo diminui a produção da gordura que forma o chamado manto lipídico da pele, responsável por protegê-la de bactérias, vírus e fungos.

Cuidados simples e fáceis de tomar no dia-a-dia
- Evite banhos quentes e demorados que vão retirar da pele a sua proteção natural, o manto hidro-lipídico, que faz um filme protetor natural da pele.
-  Tome banhos mais curtos e com a água o mais frio que suportar.
- Use hidratantes potentes e várias vezes ao dia (pelo menos duas). Como não suamos muito no inverno a pele não tem aquela hidratação natural, portanto precisa de mais proteção. Use derivados do silicone (dimeticone, por exemplo), que faz um filme protetor, não deixando a água se evaporar. Tão prejudicial quanto o abandono do hábito de hidratar a pele com o fim do calor, é ignorar a aplicação de foto protetores com a chegada do frio.

Curiosamente, a radiação que o corpo recebe durante um bronzeado na praia é ínfima se comparada à exposição da pele aos raios UV-A e UV-B na vida cotidiana. Não se esqueça do filtro solar. Não é porque estamos no inverno que não há sol. Ele pode estar um pouco mais ameno, mas existe. Portanto, não deixe de usar um filtro que possa ser repetido no meio do dia.

Os cabelos também sofrem a ação do frio. Eles se ressecam com mais facilidade, por causa do frio e do vento. Aplicar um produto que os proteja é muito importante. Alguns produtos do tipo leave-in (sem enxágüe) ou termo ativados são importantes para esta proteção. Aplicar silicone também ajuda.
Os lábios também devem ser protegidos contra as agressões do inverno. A primeira coisa é sempre usar um lápis labial que vai proteger contra o sol e contra o frio, a base de manteigas (de cacau, de caritê), são protetoras e hidratantes. Pés e mão merecem um carinho especial, pois estão mais agredidos nesta época. Hidratantes mais espessos e mais constantes são os ideais, a base de óleo de uva ou de trigo e de uréia.

Muita gente não sabe, mas é no inverno que os tratamentos de manchas de pele oferecem os melhores resultados. Com a ausência do sol forte, fica mais fácil clarear as manchas, que muitas vezes são adquiridas no verão, pelo excesso de exposição à luz solar.

Outono e inverno é o melhor período para os peelings, devido à menor incidência dos raios solares, pois após esses procedimentos, para se evitar manchas nas áreas tratadas, é necessário que se intensifiquem os cuidados com a exposição direta e indireta ao sol. Até dentro de casa é preciso estar protegido.

 

 

SEU BIOTIPO E TREINO

BIOTIPO Primeiro você tem de saber o seu BIOTIPO e entender que o treinamento e a resposta deste treinamento vai variar de pessoa para pessoa.   Ectomorfo = É uma pessoa magra.Os atletas desse biotipo tem na pratica de musculação o objetivo de obter tamanho e ganho de massa muscular. Tem pequena porcentagem de gordura corporal e apresentam vantagens na pratica de esportes como corridas,ciclismo etc.Com um bom treino,alimentação e suplementação adeuquados,o Ectomorfo consegue excelentes ganhos musculares. Mesomorfo = É o biotipo ideal para obter bons resultados na musculação,pricipalmente aqueles que tem ombros largos e cintura fina.São privilegiados,pois possuem baixa gordura corporal,boa estrutura ossea e densidade muscular que facilitam a pratica de musculação. Endomorfo = Possui elevado peso corporal e tendencia a acumular gordura subcutanea.Neste caso,a musculação e'recomendada,pois sua pratica queima gorduras e proporciona aumento de massa muscular. TREINO BÁSICO Treinamento Base: Para um tipo corpóreo ectomorfo deve-se treinar de uma a duas partes do corpo por dia, fazendo entre 5 a 10 séries totais sendo que de 6 a 8 repetições cada série. Alimentação: 5 a 7 pequenas refeições diárias, com intervalos de aproximadamente 2 horas, tomar 1,5 g de proteína por quilo corpóreo. Tomar um shake proteico 90 minutos antes de dormir, e tomar todos os dias suplementos multivitamínicos e com minerais. Para um tipo corpóreo mesomorfo deve-se utilizar exercícios básicos com isolação muscular, fazendo de 8 a 10 repetições cada série. Alimentação: ingerir 1,5 g de proteína por quilo corpóreo, e ingerir uma boa variedade de alimentos proteicos. Para um tipo corpóreo endomorfo deve-se fazer com que o treino tenha uma alta intensidade com um mínimo de descanso entre as séries, não deve ser feita mais do que 8 séries para cada parte do corpo, com repetições entre 9 e 12 para as partes superiores do corpo e 12 a 25 para as inferiores (pernas, parturrilha). Alimentação: manter bem baixo o nível de ingestão de gorduras e calorias, ingerir uma grande variedade de alimentos proteicos, coma sempre e refeições pequenas pois assim você irá manter o nível de açúcar no sangue alto, controlando assim o apetite, coma devagar, eliminar o máximo de ingestão de líquidos, tomando cuidado sempre para não eliminar a água.  " TREINANDO VOCÊ TAMBÉM ESTIMULA SEU GH " O que é o Hormônio de Crescimento Humano? O Hormônio de Crescimento Humano (HGH) é um hormônio de proteína de 191 aminoácidos, sintetizado e produzido por células chamadas somatrophs, na glândula pituitária anterior. O Hormônio de Crescimento Humano é como o estrogênio, testosterona, progesterona, melatonina, ou DHEA - um dos muitos hormônios endócrinos que declinam com a idade. Totalmente exclusivo do Hormônio de Crescimento Humano é o fato de que, embora sua secreção diminua com a idade, o corpo ainda produz a mesma quantia de HGH de alguém com 20 anos. O problema reside na liberação do hormônio de crescimento humano pelas células pituitárias envelhecidas. O Hormônio de Crescimento Humano - HGH é o mais abundante hormônio produzido pela glândula pituitária, um processo que atinge seu pico durante a adolescencia. A secreção do Hormônio de Crescimento Humano diminui, gradualmente, com a idade. A partir dos 20 anos, a secreção do hormônio HGH é reduzida em aproximadamente 14% por década, aos 60 você segrega só 25% da média do HGH que segregava aos 20 anos de idade. Esta redução do hormônio de crescimento humano contribui enormemente para a aceleração do processo de envelhecimento. BENEFÍCIOS Apesar de ser chamado de hormônio de crescimento, estudos clínicos têm mostrado que o HGH, quando utilizado por adultos, proporciona importantes benefícios ao organismo, não interferindo diretamente no aumento da estatura. Aumento da energia e vitalidade - Este pode ser um dos primeiros benefícios constatados, especialmente por aqueles com pouca energia. HGH acelera o metabolismo das células. Ele também rehidrata os tecidos do organismo proporcionando vitalidade e uma energia mais vigorosa. Redução da gordura e celulite - HGH pode realmente remodelar o corpo. Perda de gordura e diminuição da celulite podem ser aceleradas significativamente enquanto que a massa muscular magra aumenta. Desenvolvimento da musculatura - HGH estimula o crescimento do músculo porque aumenta o número real das células musculares. Ele também afeta o tamanho dessas células por aumentar a síntese protéica assim como a síntese de DNA, RNA, carboidratos e açúcares na célula muscular. Resistência, força e capacidade de exercício podem também ser intensificados. Rejuvenescimento da célula - Com o aumento da síntese protéica, as proteínas que sustentam a pele, colágeno e elastina, são fortalecidas. As estrias podem desaparecer, rugas mais pronunciadas podem diminuir e um brilho pode ser visto. Como a gordura do corpo diminui e os músculos faciais tornam-se mais fortes, o contorno do rosto pode realmente apresentar mudanças. Estímulo da memória - HGH pode estimular o reparo e rejuvenescimento das células cerebrais. Também afeta as proteínas produzidas no cérebro para armazenar nossas memórias, pois a deficiência de HGH está associada à diminuição de memória e de coordenação motora. Capacidade de aprender, memória e inteligência dependem de suportes adequados do hormônio do crescimento. Elevação da disposição - HGH age no cérebro como um antidepressivo, reduzindo o stress, aumentando a concentração e a auto-confiança. Melhora das funções sexuais - Como um poderoso afrodisíaco, HGH pode reviver a potência sexual no homem. Muitas mulheres também relataram aumento no libido e prazer intensificado, assim como o alívio das tensões pré-menstruais e sintomas da menopausa. Equilíbrio do sono - Evita os distúrbios do sono, proporcionando noites tranqüilas de sono ininterrupto e a sensação de bem estar e descanso pelas manhãs. Fortalecimento do sistema imunológico - HGH proporciona a fabricação de novos anticorpos, aumentando a quantidade de glóbulos brancos responsáveis pelo combate a doenças, estimulando também a produção de glóbulos vermelhos. ...e muito mais - Pode também fortalecer os ossos e cabelos, melhorar a visão, diminuir o colesterol e a pressão sanguínea, melhorar a digestão, aumentar o aproveitamento do oxigênio, e muito mais. Como o declínio de HGH afeta nossa mente e corpo? O Hormônio de Crescimento Humano declina com a idade e está diretamente associado a muitos sintomas do envelhecimento como: doença cardiovascular, aumento da gordura corporal, osteoporose, rugas, embranquecimento do cabelo, redução de energia e da atividade sexual, desempenho físico prejudicado (tônus muscular e força), problemas psicossociais, de sono e outros. Muitos destes sintomas de deficiência de HGH também foram encontrados em adultos mais jovens com deficincia hormonal. O mais importante: recente investigação médica demonstrou claramente que, aumentando a produção do hormônio de crescimento, nós podemos eliminar significativamente os sintomas anteriormente descritos, revertendo os efeitos biológicos do envelhecimento e reduzindo a gordura corporal, aumentando a massa muscular magra, fortalecendo o sistema imunológico, melhorando o desempenho sexual, baixando a pressão sanguínea e o colesterol, restabelecendo a cor e o crescimento dos cabelos, aumentando o tecido ósseo, fortalecendo o coração e aumentando a energia. Revisando os benefícios acima obtidos com o hormônio de crescimento humano, é difícil de acreditar que a Terapia com o Hormônio de Crescimento Humano possater tantos benefícios. Porém, quando você analisa a pesquisa médica dos últimos 10 anos a qual investiga o HGH e os vários sistemas corporais, então você pode seguramente entender porque a terapia de hormônio de crescimento humano - HGH foi saudada como a fonte da juventude dos dias modernos.       Frutas e seus benefícios Açaí: É um antioxidante natural, rico em vitamina B1, B2 e C, cálcio, fósforo e ferro. Acerola: Tem um alto teor de vitamina C (ácido ascórbico) e ainda vitaminas A, B1 e B2, cálcio, fósforo e ferro. Abacaxi: Rica em vitamina C, sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Ameixa: Fonte de vitamina C, potássio, riboflavina e outras vitaminas do complexo B. Amora Preta: Rica em vitamina A, C e Colina, sais minerais como cálcio e fósforo, e ainda fonte de fibras. Banana: Rica em carboidrato, potássio, contém triptofano, nutriente na produção de serotonina, (responsável pelo humor). Blue Berry (Mirtilo): Rico em vitaminas B e C, sais minerais, açúcares e ácidos. É um fruto que mais contém antioxidante. Cajá: Rica em beta caroteno (vitamina A), bom teor de fibras e baixo valor calórico. Cajú: Rico em vitaminas do complexo B (B1, B2 e B3, Tanino e Ferro) vitamina C, cálcio ferro fósforo. Camu Camu: É a maior fonte de vitamina C existente e contém ácido ascórbico. Cereja: Rica em beta caroteno (vitamina A), ferro, zinco e potássio. Cranberry: Conhecida também como uva-do-monte. É rica em fitonutrientes, proantocianidinas, ácido elágico, e é um composto antioxidante e rica em vitamina C. Cupuaçu: Contém as vitaminas A, B1, B2, e C, proteínas, cálcio e fósforo. Damasco: Rico em fibras, contém poucas calorias, rica em vitamina A e B, além de conter uma quantidade bastante grande de ferro, também contém magnésio e beta caroteno. Framboesa: Com poucas calorias, rica em vitaminas C e fibras. Antioxidante. Figo: Rico em vitamina A, B1, B2 e C, proteína, grande quantidade de cálcio, fósforo, ferro. Goiaba vermelha: Contém vitaminas A e C, apresenta teores satisfatórios de vitaminas do complexo B, especialmente a tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina. Kiwí: Possui um alto teor de vitamina C, E, B6, rico em potássio, cálcio, fósforo, cobre, niacina, magnésio e possui pectina (fibra). Maçã Vermelha: Contém antocianina fósforo, sais minerais e vitamina A, B1, B2, ácidos sódio e tanino. Mamão: Contém papaína, que é uma enzima que facilita na digestão, além das vitaminas A, C e do complexo B, sais minerais, tais como: ferro, cálcio e fósforo. Manga: Rica em fibras, proteínas, sais minerais e vitaminas (A, B, C). Maracujá: Tem uma substância responsável pela ação calmante do maracujá que é a passiflora. Morango: Rico em vitamina C, B5 e excelente fonte de sais minerais (principalmente ferro) e ácido salicílico. Mangostin: Composta por agentes fenólicos e tem ação antioxidante. Graviola: Possui uma boa quantidade de fibras e vitaminas C do complexo B. Lichia: Rica em ácido nicotínico, cálcio, carboidrato, fósforo, ferro e fibra, gordura, potássio, proteína, riboflavina, sódio, tiamina e vitamina C. Nêspera: Rica em fibras, vitaminas A e C e sais minerais, cálcio, fósforo, ferro. Pêra branca: Pouco calórica rica em sais minerais (magnésio, cálcio, ácido fosfórico, óxido de ferro e muito potássio), contém vitamina B1, B2 e C, é rica em pectina. Pêssego: Rico em vitamina A, C e do complexo B , fibras (pectina), minerais, como fósforo, magnésio, manganês, cobre, iodo e ferro. É também rico em fibras e carboidratos. Pitanga: Contém glucose, potássio, sais minerais e rica de vitaminas A, C e do complexo B. Pomelo: Rica em carotenóides (função antioxidante), rico em vitamina C, e pectina. Romã: Rica em vitamina A e vitaminas complexo B, além de Ferro e Cálcio. Essa fruta aumenta a potência sexual. Tâmara: Vitaminas do complexo B e B5 (ácido pantoténico), ferro, cálcio, fibras e potássio. Tamarindo: Rico em vitamina B e B1, sais minerais como: cálcio, fósforo, ferro e cloro. Umbu: Contem Vitaminas A, B1, B2, e C e também cálcio, ferro, fósforo, carotenóides e os taninos. Uva Terci: Rica em flavonóides (vitamina P), resveratrol, sais minerais, tais como: cálcio, ferro, fósforo, magnésio, sódio, potássio e vitaminas (complexo B e vitamina C).   Vitaminas, Minerais e seus benefícios Vitamina A: Atua um papel essencial na visão, crescimento, desenvolvimento do osso, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial, processo imunológico e reprodução, 90% de vitamina A do nosso organismo é armazenado no fígado. O remanescente é armazenado nos depósitos de gordura, pulmões e rins ( encontrado na origem animal(leite,ovo,fígado) e vegetais. Vitamina C: Amplamente presentes nas frutas e hortaliças. Essa vitamina auxilia no processo de cicatrização de feridas, sangramento de gengiva e pequenos cortes. . Estimula o sistema imunológico, promovendo uma maior resistência as infecções, . Atua como antioxidante, neutralizando a ação de radicais livres que desencadeiam o processo de envelhecimento precoce. Vitamina D (calciferol): É encontrada no óleo de fígado de bacalhau, atum, salmão, sardinha, gema de ovo, manteiga e exposição solar, . Mantém a concentração de cálcio em equilíbrio, . Atua no intestino, rins e ossos. Vitamina E (alfa tocoferol): Está ligado as gorduras, após a absorção no intestino delgado, é transportado ao fígado na corrente sanguínea e depois encaminhada para os demais tecidos e órgãos, como cérebro e músculos. Mas é o tecido adiposo ( gordura ), o principal reponsável pelo armazenamento de vitamina E. Vitamina B1 (tiamina): Importante para o bom funcionamento do sistema nervoso, dos músculos e do coração. Auxilia as células na produção de combustível para que o corpo possa viver. Melhora a atitude mental e o raciocínio Vitamina B2 (riboflavina): Participa do crescimento e reprodução,contribui para a cicatrização de feridas na boca ,lábios e línguas.É indicado em casos de depressão a na acne rósea. Vitamina B5 (pantoteno de cálcio): Indicada para problemas como osteoartrite, artrite reumatóide, anemia, estresse, eczema e arterosclerose. Vitamina B6 (piridoxina): Favorece a respiração das células e ajuda no metabolismo das proteínas. A vitamina B6, é absorvida no intestino delgado, mas diferentemente das outras do complexo não é totalmente excretada pelos rins, ficando retida, principalmente nos músculos. Vitamina B9 (ácido fólico): Na gestação, evita defeitos do tubo neural, contribui para previnir a displasia do colo do útero, a fissura do palato, a síndrome das pernas irriquietas e depressão, além de inflamações e distúrbios do trato gastro intestinal. Vitamina B12 (cobalamina): Indicada para pessoas que tem problemas de fadiga, diabetes,psoríase, dermatite seborréica, asma e anemia. Vitamina K: É necessária para o mecanismo de coagulação, que nos protege de sangramentos até a morte. Vitamina H: Proporciona saúde e beleza á pele e também indispensável na coordenação motora. Vitamina PP: Auxilia no combate dos distúrbios nervosos. Cálcio: Sua principal função é na construção e manutenção dos ossos e dentes, sendo importante também para muitas reações químicas no organismo. Fósforo: É o segundo mineral mais abundante no organismo e contribui junto com o cálcio para dar força e dureza aos ossos e dentes, além de ser importante em muitos processos metabólicos, na ativação de enzimas e das vitaminas do complexo B. Magnésio: Contribui também para manter a saúde dos ossos , além de atuar na transmissão de sinais nervosos, na síntese de proteínas e do DNA e na conversão de reservas de glicogênio em energia. Previne câimbras, a sensação de fadigas, TPM, fibromialgia e enxaqueca. Selênio: É um antioxidante que age como a vitamina E protegendo as membranas celulares da oxidação. É usado como suplemento em casos de alergias e degeneração muscular. Zinco: Essencial no crescimento e reprodução. Melhora a imunidade, é usado como suplemento em casos de eczema, artrite reumatóide, degeneração muscular da córnea e em casos de hiperplasias benignas da próstata.